Lời khuyên phòng tránh đau lưng hiệu quả

Với nhiều nhà chuyên môn y tế thì đau lưng gần như là một căn bệnh đời sống vì nó do thói quen xấu của người bệnh gây ra. Khi họ đứng, đi, nâng nhấc hoặc lôi kéo vật nặng không đúng cách, dẫn tới nguy cơ tổn thương lưng. Khi đã bị đau một lần thì nguy cơ tái phát khá cao.

Sau nhức đầu thì đau lưng là nguyên nhân thứ 2 gây đau cho mọi người, đặc biệt là với người cao tuổi. Chăm sóc đau lưng cũng rất tốn kém, có lẽ chỉ sau các bệnh về tim.

Các nhà chuyên môn ước lượng khoảng 80% trường hợp đau lưng có thể phòng ngừa được nếu ta chịu khó tìm hiểu và có vài kiến thức căn bản về cột sống.

Đau lưng đang dần trở thành căn bệnh phổ biến

3 Nguyên nhân chính: Căng cơ bắp-dây chằng do béo phì, có thai, người cao tuổi ít vận động, mang vật nặng sai tư thế; thoái hóa, thoát vị đĩa đệm; viêm khớp xương. Ngoài ra bị chấn thương, u bướu, viêm nhiễm cột sống, nằm ngủ sai tư thế hoặc sử dụng nệm quá mềm cũng là nguy cơ gây đau lưng. 

Nhiều trường hợp phụ nữ với vòng 1 quá khổ cũng gây ra đau lưng vì lưng chịu một sức nặng ngoài khả năng. Người cao tuổi thường hay bị đau lưng do thoái hóa cột sống, cơ bắp, dây chằng lỏng lẻo, đốt cột sống dễ bị nghiêng vẹo, đè vào dây thần kinh, gây đau. Với tuổi các bác, chỉ khom khom di chuyển một chậu cây cảnh hoặc cúi xuống bế đứa cháu nội ngoại cũng dễ dàng ôm lưng nhăn nhó.

Theo các chuyên gia, 80% dân chúng đều bị đau lưng một vài lần trong đời. Đau lưng là lý do hàng đầu khiến cho người dưới 45 tuổi phải nghỉ việc.

Đau lưng có thể là cấp tính hoặc kinh niên

Cấp tính thường kéo dài khoảng 4 tuần lễ còn kinh niên thì liên tục đau, có khi cả dăm ba tháng.

Phòng tránh

Phòng tránh các hoạt động mạnh không cần thiết: Khi mang vật nặng, không nên khom lưng xuống để nhấc vật đó lên, mà ngồi xuống, hai tay ôm cầm vật đó rồi từ từ đứng lên qua sức mạnh của đầu gối, như vậy tránh được sự tổn thương cho lưng.

Khi vật nặng nằm ở trên bàn, ta có thể ôm vào bụng hay quay lưng ôm đồ vật vào lưng để mang đi.

Đừng đi giầy gót quá cao, làm xương sống xiêu vẹo, yếu.

Lời khuyên phòng tránh đau lưng hiệu quả

Giữ dáng điệu ngay ngắn.

Khi đứng, bụng thót phẳng , hướng xương chậu về phía sau sẽ giúp phần dưới của cột sống vững hơn. Nếu cần đứng lâu thì đặt một chân lên vật cao khoảng hai tấc để ngả xương chậu về phía sau.

Ngồi lâu gây nhiều khó chịu cho lưng. Khoảng 45 phút, nên đứng dậy, đi qua đi lại, thư giãn xương lưng. Tránh ngồi trên nệm ghế quá mềm.

Nệm xe cũng gây đau lưng khi ngồi quá lâu. Nên lót lưng với một cái gối nhỏ và để tay trên vật tựa; kéo ghế gần về phía trước để đầu gối cao bằng hông.

Nên ngủ trên nệm cứng; nằm nghiêng, đầu gối hơi hướng về phía trước hoặc khi nằm ngửa thì lót gối dưới khuỷu chân. Gối cao vừa phải để đầu và mình ngang bằng.

Khi cần coi tivi hoặc đọc sách lâu, nên nằm để tránh căng xương sống.

Quần áo không quá bó sát vào người để cơ bắp, xương khớp không bị gò bó.

Tập thể dục thường xuyên làm thư giãn khớp xương và bắp thịt, tăng cường sức mạnh cho cơ thể, đặc biệt là dây chằng ở lưng.

Buổi sáng ngủ dậy, trước khi bước ra khỏi giường nên tập vẹo người qua lại để thư giãn lưng. Lý do là sau 7-8 giờ nằm ngủ, xương khớp, bắp thịt cứng lại, nếu đứng dậy ngay có thể té ngã, gây tổn thương cho lưng và các phần khác của cơ thể.

Không hút thuốc lá vì nicotine làm giảm máu lưu thông tới lưng khiến cơ khớp yếu.

Giảm cân nếu quá béo, vì béo phì làm mô mềm ở lưng căng cứng. Hai phần ba số người bị đau lưng kinh niên đều bị béo phì.

Vài cử động để thư giãn cột sống

Ðứng thẳng, hai bàn chân để rộng bằng vai, úp hai bàn tay lên ngang lưng. Ðầu gối ngay thẳng, ưỡn lưng về phía sau càng xa càng tốt. Giữ nguyên vị trí trong vài ba giây rồi trở lại dáng điệu bình thường. Làm cùng động tác năm lần.

Ðứng ngay thẳng, tựa hai tay lên phía sau của thành ghế. Ðầu gối thẳng, dơ một chân về phía sau càng cao càng tốt. Hạ chân xuống từ từ và làm cùng động tác với chân kia. Làm năm động tác liên tiếp cho mỗi chân.

Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, khuỷu tay gấp, hai bàn tay úp xuống sàn. Dùng hai tay đẩy thân mình lên càng cao càng tốt, mông và chân vẫn phẳng dưới sàn. Lặp lại cùng động tác 10 lần.

Nằm ngửa, đầu gối gập lại, hai bàn chân để dưới đất. Từ từ nhấc đầu và vai khỏi sàn, hướng hai bàn tay về phía đầu gối, giữ vị trí trong mười nhip đếm rồi nằm thẳng mình trở lại. Lặp lại cùng cử đông năm lần.

►Xem thêm: Đau mỏi vai gáy